スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしのコツは?練習方法も紹介!

スポーツテスト(新体力テスト)の種目である「上体起こし」とは、仰向け(あおむけ)の状態から上体を起こす、いわゆる腹筋運動のことです。
(状態(じょうたい)から上体(じょうたい)を起こす、というギャグではありませんよ!)

運動部に所属している人や、日々の習慣に運動や筋トレを取り入れている人であれば、上体起こしは特別難しい種目ではありません。
一方で、普段あまり運動しない人にとっては、“腹筋”と聞くと「ちょっと辛いし嫌だな」「筋肉痛が…」と思ってしまいますよね。
そこで今回は、スポーツテストの上体起こしにおける上達のコツと、点数を上げる練習方法についてご紹介します。

・学校や地域イベントのスポーツテストで良い結果を出したい人
・スポーツテストに向けて練習をしておきたい人
ぜひ、この記事参考にしてみてください。

また、記事の最後には、私たちNPO法人ゼロワンが実施しているイベント『大人のスポーツテスト』についてもご紹介しています。
「スポーツテストを受けてみたい!」という人も、ぜひ記事の最後まで読み進めてみてくださいね。

スポーツテストについておさらいしたい人は、こちらの記事をチェック!

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしの基本的なルールとは

・マット上で仰臥姿勢(ぎょうがしせい:あおむけに寝ること)をとり、両手を軽く握り、両腕を胸の前で組む。両膝の角度は90°に。
・補助者(足を押さえる人)は、測定する人の両膝をおさえて固定する。
・「始め」の合図で、仰臥姿勢から両肘と両大腿部がつくまで上体を起こし、すばやく開始時の仰臥姿勢に戻す。
・30秒間、前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返し、上体起こし(両肘と両大腿部がついた)回数を記録する。
・なお、仰臥姿勢に戻したとき、背中がマットにつかない場合はカウントしない。
・測定の実施は1回のみである。
参考サイト:新体力テスト実施要項│文部科学省(https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2010/07/30/1295079_03.pdf 

なぜスポーツテスト(新体力テスト)で上体起こしを測定するの?

腹筋は、体全体を支える役割を持つ筋肉であり、多くのスポーツや運動でも重要な力です。
スポーツテストの上体起こし=腹筋を測定することで、力強さと動き続けられる力がわかります。

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしに求められる能力は?

スポーツテストの上体起こしでは、大きな力を出す能力である「筋力」と、その筋力を持続させる力である能力である「筋力持久力」を測っています。
また、運動特性の項目では「ちから強さ」と「ねばり強さ」をみています。

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしを伸ばすコツを8つ紹介!

それでは次からは、スポーツテストの上体起こしの点数を伸ばすコツをご紹介します。
「なかなか結果が伸びない」「上体起こしが苦手で…」とお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

事前のストレッチは念入りに行う

これはスポーツテストの全ての種目に共通することですが、測定前にはしっかりとストレッチを行いましょう。筋肉が硬いままですと、柔軟な動きや激しい動きができません。
また、運動前のストレッチを怠ることで、怪我の原因にもつながります。
上体起こしの前には、足や首のストレッチを中心に行うと良いですよ。

顎を引く

上体起こしは、1回1回の動作できちんと背中を付けなければなりません。ですが、後頭部まできちんとマットに付けなければいけないというルールはありません。
したがって、上体起こしを測定する際には、顎を引くことができるのです。顎を引くことで上体を起こす際の力が入りやすく、好成績につながります。
実は、顎が上がってしまうと体が開いた状態になり、起き上がるときに必要以上にエネルギーを消耗してしまいます。そのため、顎を引いた方が力が入りやすく、フォームに沿った動きがしやすくなります。

腰を丸める

上体起こしの測定中は、腰は丸めましょう。腰を丸めることで、リズミカルに上体を起こすことができます。
また、腰を伸ばしたままだったり、逆に反ったままの状態で測定してしまうと腰に余計な負担がかかってしまい、怪我にもつながります。
怪我防止のためにも、上体起こしの測定中は腰を丸めましょう。

足(太もも)の力を使う

上体起こしは腹筋運動ですので、腹筋だけを意識すればいいと思いがちです。しかし、実際には腹筋以外にも足の力、特に大腿筋(太もも)の筋肉も使います。
そのため、腹筋ばかりに力を入れるのではなく、同時に足の力も利用して踏ん張ることで、よりスムーズに上体を起こすことができますよ。

上体を下げるときは、力を抜き重力に身を委ねる

上体を起こした状態から仰向けの姿勢に戻るときには、力を抜きましょう。そうすることで無駄な力が入らずに、重力に身を委ねて体勢を落とすことができます。

起き上がるときは反動を利用する

一方で、上体を起こすときには“反動”を利用しましょう。地面に背中が付いたタイミングで力を入れて、その反動を活かして上体を起こします。
反動を利用することで、無駄に力むことなく楽に起き上がれます。

呼吸のリズムを整える

上体起こしは短時間で激しい動きを繰り返すため、息を止めてしまう人もいます。ですが、息を止めて行うと筋肉が緊張し過ぎてしまい、事故や怪我にもつながります。
そのため、上体起こしを測定するときには、呼吸のリズムをしっかりと整えましょう。
具体的には、「体を仰向けにするときには息を吸い」「体を起こすときに息を吐く」。このリズムを崩さずに意識してみることで、より楽に上体を起こすことができますよ。

しっかりとサポートしてもらう

上体起こしでは、サポート役として膝を押さえてもらう人が必要です。押さえてもらうときには、足首だけではなく、膝から下をしっかりと固定してもらいましょう。

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしを伸ばす練習方法を3つ紹介!

ここでは、上体起こしの点数を伸ばすための練習方法をご紹介します。先程お伝えしたコツと一緒に覚えて、スポーツテスト当日に向けて練習してみてくださいね。

かかとタッチ

かかとタッチでは、お腹の横の筋肉を鍛えることができます。
膝を立てて仰向けになり、手を体の下に向けて真っ直ぐに伸ばします。
その状態から、右手で右のかかとをタッチし、姿勢を戻したら今度は左手で左のかかとをタッチ。これを繰り返します。
回数は、1セットで20〜30回を目安にやってみましょう。

クランチ

クランチは、腹筋の基礎といわれているトレーニング方法です。
仰向けの姿勢になり、膝を90°に曲げます。息を吐きながら、腰を上げずにおへそを見るように上体を起こしていきます。
背中が床から離れたところで姿勢をキープ。2〜3秒したら元の姿勢に戻します。
これを繰り返すのがクランチトレーニングです。
回数は、大体20回を3セットが目安とされています。

レッグレイズ

レッグレイズもクランチ同様、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
仰向けの姿勢をとり、両手を広げて体のバランスを取ります。
膝を少し曲げた後、下半身をゆっくりと曲げながら上げていきます。
足が床から45°ほど離れたら、その姿勢のまま2〜3秒間停止します。
その後、ゆっくりと下半身を下ろします。これを大体15回、3セット実施します。

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしはどこでできる?

スポーツテストの上体起こしは、背中を痛めないためのマットやシートが敷ければ、室内外どこでも測定することができます。
都内をはじめ、季節でスポーツテストのイベントを開催している地域や団体もありますので、そこに参加してみるのも良いですね。
また、私たちNPO法人ゼロワンでも、『大人のスポーツテスト』を定期的に実施しています。ここでは、上体起こしを含めた、スポーツテストの全種目を測定できますよ!

スポーツテスト(新体力テスト)なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ!

私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。
その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』にも力を入れています。
一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」
「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」
「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人
・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人
・家族で楽しみながら運動をしたい人
・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎!
みなさまのご参加を、心よりお待ちしています!

スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしのコツまとめ

今回は、スポーツテスト(新体力テスト)の上体起こしにおけるコツや練習方法をご紹介しました。
上体起こしは求められる動きが早く、腹筋を使うことからも、苦手意識を持ってしまいがちな種目ですよね。
しかし、今回お伝えしたコツや練習方法を実践することで、今までよりも楽に上体起こしができるようになります。また、コツを覚えて実施することで、スポーツテストの高得点にもつなげることができますよ。
ぜひ今回ご紹介したコツや練習方法を試して、高得点を狙ってみてください。

前回の『大人のスポーツテスト』の様子はこちらから!

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