スポーツテスト(新体力テスト)の握力のコツは?練習方法も紹介!

スポーツテスト(新体力テスト)の全種目の中でも、ほとんど動くこと無く瞬間的な集中力が求められる種目が「握力」です。
左右の手で握力計を握るだけなので誰でも簡単に測定できますが、測定時の姿勢や力の入れ方で意外と結果が違ってきます。
そこで今回は、スポーツテストの握力のコツや、上達するための練習方法についてご紹介します。

「学校やイベントでのスポーツテストでいい結果を出したい」
「テストで良い結果を出すための練習方法を知りたい」

という人は、今回ご紹介する練習方法を行えば、今まで以上に握力で高い数値を出すことができますよ!

「スポーツテストってなんだっけ?」と思った人は、こちらのページをクリック!

スポーツテスト(新体力テスト)の握力測定の基本的なルールは? 

・握力計の指針が外側になるように持つ。その際、人差し指の第2 関節が、ほぼ直角になるように握りの幅を握力計で調節する。 
・直立の姿勢で両足を左右に自然に開き腕を自然に下げ、握力計を身体や衣服に触れないようにして力いっぱい握りしめる。
・右左交互に2回ずつ実施する。記録はキログラム単位とし、キログラム未満は切り捨 てる。左右おのおのの良い方の記録を平均し、キログラム未満は四捨五入する。
・このテストは右左の順に行う。このテストは同一被測定者に対して 2回続けては行わない。

スポーツテスト(新体力テスト)の握力に求められる能力は? 

スポーツテストの握力では、筋肉そのものの強さである「筋力」を測っています。
また、運動特性の項目では、「力強さ」をみています。

なぜスポーツテスト(新体力テスト)で握力を測定するの?

スポーツテストの握力では、上肢筋力を測定する目的で実施されます。握力は、物を持ったり、何かを握ったり掴んだりする際に使われ能力です。
また、多くのスポーツや運動においても重要な力ですので、自分の握力を知ることは、自分の運動能力を把握することにつながります。

スポーツテスト(新体力テスト)の握力を伸ばすコツを6つ紹介!

次からは、スポーツテストの握力で記録を伸ばすコツを6つ紹介します。
握力で中々良い結果が出せなくて悩んでる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

準備運動は念入りに行う

握力を測るときは、握力計をギュッと瞬間的に握ります。しかし、いきなり力むと手首や指の関節を痛めてしまう場合もあります。
怪我をしないためにも、手首を回したり、グーパーを繰り返したりして、手首をほぐし温めておくと良いでしょう。
手を握ると肩や首あたりにも力が入りますので、余裕があれば肩を回したり背伸びしたりするのもオススメです。

リラックスする

緊張して体が強張っている状態では本来の力を発揮できません。まずは、深呼吸などをして心身共にリラックスすることが大切です。リラックスして筋肉がゆるむと、血液やリンパの流れが良くなります。
また、不安な気持ちも軽減され、心にも余裕ができて、落ち着いた状態で”握力計を握る”動作に集中することができますよ。

測定するときは、声を出す

声を出しながら握力計を握ることで、握力の記録を伸ばすことができます。
実は、声を出しながら力を出すと普段以上に大きな力が出せることが、研究でも証明されています。
スポーツを観ていても、瞬間的に力を入れる時には選手たちが大きな声を出していますよね。あれは、ただ叫んでいるのではなく、力を出して記録を伸ばすための1つの方法だったんです。

握るときには瞬間的に力を出す

握力計を握るときは、じわじわ時間をかけて握るのではなく、一気にギュっと握りましょう。
気持ちを落ち着かせて、姿勢を整え、意識を握る手に集中し、握力計を握りつぶす勢いで一気に力を入れます。

息を吐きながら握る

先ほどは、「声を出しながら握る」と記録を伸ばせることをお伝えしました。声を出すことも結果的には息を吐いています。ですので当然息を吐いて握ることでも記録を伸ばすことができます。
学校のスポーツテストなどで声を出すのは恥ずかしい…そんな人にはオススメの方法です。大きく息を吐きながら一気に握ってみましょう。

イメージする

イメージすることはとても重要です。握力計の握り方や姿勢、一気に力を入れる、声を出す(息を吐く)など、これから行う一連の流れをイメージすることで本番も落ち着いて集中することができます。
あとは、握力計を破壊するイメージも効果的かもしれません。実際に壊れることはないと思いますが、脳を刺激して活性化することで、いつも以上の力が出せることでしょう。

スポーツテスト(新体力テスト)の握力を伸ばす練習方法を7つ紹介!

ここでは、初心者でも簡単に握力の記録を伸ばせる練習方法を7つ、ご紹介します。
握力向上のカギは、なんと言っても”前腕筋群”です!前腕筋群とは、手首から肘辺りにかけての筋肉の総称です。
当日に良い記録を出すためにも、前腕筋群をしっかりと鍛えておきましょう。どの練習方法も同じですが、前腕筋群が刺激を受けているのを意識しながらやることが大切ですよ!

お風呂でグーパー運動

湯船に浸かりながら、両手を前に出した状態でグーパーを繰り返します。最初は楽ですが、50~100回くらいやると、手首から肘辺りの筋肉が悲鳴をあげてくると思います。
もう無理かも…というところでストップ。これをお風呂に入るたびにやるだけで、確実に握力は強くなります。
もしこれだけでは物足りない方は、パーの状態から指を閉じてチョップの形にして、また指を開く、閉じるを繰り返すのも効果ありますよ。

いつでもどこでもグーパー運動

グーパー運動はお風呂じゃなくてもできます。負荷は少し弱くなりますが、その分回数をこなせば問題ありません。
やり方はお風呂と変わらず、両手を前に水平に伸ばしてグーパーするだけです。前腕筋群に刺激があるのを確認しながらやってみましょう。
手の高さが上がったり下がったりすると効果が薄くなりますので気を付けてください。

ハンドグリップでトレーニング

「握力=ハンドグリップ」と安易に想像できるくらい、ハンドグリップでのトレーニングはメジャーな練習方法ですよね。
片方の手でハンドグリップを握り、ゆっくり力を入れて、緩めてを繰り返します。筋肉が限界になったら反対の手を同じように行います。
今回の練習方法の中では実際握力計を握る動作に一番近いので、本番と同じ姿勢で行うのもイメージしやすくて良いかもしれません。

リストバンドでトレーニング

リストバンドトレーニングで使うのは、シリコン製の少し伸びるタイプのもので大丈夫です。
5本の指を全て輪の中に入れ、指を横に開きリストバンドを伸ばします。限界まで伸ばしたら戻し、また伸ばします。
これを限界まで繰り返します。輪ゴムでも何本か重ねれば代用できますので、身近にあるもので試してみてください。

指立て伏せ

腕立て伏せの開始と同じ体勢になり、指に力を入れて、第一関節だけで体を支えます。そこから腕を曲げて、また伸ばします。まずはゆっくり5回、慣れてきたら10回・20回と増やしていきましょう。
もし腕を曲げることがそもそも難しいという方は、最初の体勢を維持するだけでも効果あります。自分の体が一枚の板になったイメージで体を支えてください。
いわゆる体幹トレーニングとほぼ同じ体勢ですのでインナーマッスルも鍛えられて一石二鳥ですね。最初は30秒くらいから、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみましょう。

懸垂(けんすい)

懸垂(けんすい)は、鉄棒やトレーニングマシン、その他ぶら下がれる場所があればどこでもできます。
まず、肩幅より少し広めにぶら下がります。胸を張りつつ鉄棒に胸を近づけます。その後ゆっくりと下げます。この上下運動を繰り返します。
もし数回しかできなかったとしても、筋肉が刺激を受けているのを感じながらやってみてください。練習を続けていくうち、徐々にできる回数が増えていくはずです。
順手と逆手では違う部分を鍛えられますので、余裕があればぜひ両方とも鍛えてみましょう。

スポーツテスト(新体力テスト)の握力測定はどこでできる?

握力は、握力計があればいつでもどこでも測定できます。
多くの体育施設や教育施設、健康センターや病院(リハビリテーション室や機能改善室など)に置いてありますので、測定できるか問い合わせてみてもよいですね。
もし、日々の成長が気になるようでしたら、思い切ってご自身で買ってしまうのも手です。“my握力計”が家にある…話のネタにもなりそうですね!

地域の体育施設やイベントでも、スポーツテスト(新体力テスト)を行ってる場合があります。興味があれば、WEBサイトや体育施設のスケジュールを確認してみてください。

また、私たちNPO法人ゼロワンでも、『大人のスポーツテスト』を定期的に開催しています。
こちらにご参加していただくことでも、握力をはじめとしたスポーツテスト(新体力テスト)の全種目を体験することができますよ!

スポーツテスト(新体力テスト)なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ!

私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。
その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』も実施しています。
一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」
「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」
「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人
・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人
・家族で楽しみながら運動をしたい人
・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎!
みなさまのご参加を、心よりお待ちしています!

スポーツテスト(新体力テスト)の握力のコツまとめ

今回は、スポーツテスト(新体力テスト)の握力のコツや練習方法についてご紹介しました。
握力は、測定方法も結果もとても分かりやすいです。それ故に、日々の積み重ねがとても大切です。
本番で最大の力が出せるよう、日々の筋トレやイメージトレーニングに取り組んでみてください。そうすれば必ず今まで以上の記録を出せ、得点を伸ばすことができます。 
学校のスポーツテスト(新体力テスト)やイベントで高得点を取りたい方は、ぜひ今回ご紹介したコツや練習方法を実践してみてくださいね!

次回の「スポーツテスト」は2020年4月!(予定)

次回の『大人のスポーツテスト』は、2020年4月を予定しています!
詳細が決まり次第、「Facebook」「Twitter」「peatix」などのSNSで順次発信していきますので、楽しみにしていてくださいね!
(イベントのお申し込みも、各SNSの特設ページから受け付けています!)

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外遊びを再び日本の文化に|NPO法人ゼロワン

外遊びの価値を高め、広め、体験してもらうことでゼロからイチを創出。外遊びの開発・実施・発信・科学を行っております。企業イベント、地域行政イベント、学校へ向けてチャンバラ合戦などを展開しております。