ダイエットにおすすめの運動は？効果的な有酸素運動を6つ紹介！
ダイエットは、男女ともに共通する悩みの一つですよね。
「最近太ってしまい、どうしても痩せることができない…」
「どうやって痩せればいいのか分からない」
と、多くの人は、ダイエットに取り組もうとしても、実際にスタートをする人はごく僅か。
なぜダイエットを挫折してしまう人が多いのでしょうか。その1つの原因として、“すぐに効果が実感できない”ことがあげられます。
せっかく頑張ってダイエットに取り組んでいるのに、痩せなかったらモチベーションは下がってしまいます。
そこで今回は、ダイエットにおすすめな運動について、室内外でそれぞれ分けてご紹介します。
何度もダイエットに挫折してしまった方は、これを機にもう一度チャレンジしてみませんか？
ダイエットの運動には有酸素運動が効果的
ダイエットにおすすめの運動をご紹介する前に、ダイエットに密接に関わる「有酸素運動」について簡単にご紹介します。
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、それらをエネルギー源とする運動を指します。 糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待でき、循環系機能も促進されます。
このように、有酸素運動は脂肪燃焼を目的とするダイエットに効果的な運動であり、余分な脂肪を落としたい方には特におすすめです。
ただし有酸素運動は、継続的な運動によるタンパク質の減少や筋肉も遅筋化などの欠点もあり、エネルギー消費が減少する恐れがあります。そのため、筋トレのように筋肉をつけることには有酸素運動は向いていません。
【室内編】ダイエットにおすすめの運動3選
踏み台昇降
踏み台昇降とは、踏み台を使って上り下りを繰り返す簡単なエクササイズ。元々は、高齢者の足腰の筋肉をつけるために発明した運動法でしたが、近年では、ダイエット目的のための有酸素運動として も活用されています。
踏み台昇降のやり方は、踏み台に片足ずつ乗せていき、先に乗せた方から順番に踏み台から降ります。その動作を同じように繰り返していきます。
踏み台はインターネットで簡単に購入できますし、家にある分厚い本を重ねたり不用品を使って自作で作ることもできます。
空中自転車漕ぎ
空中自転車漕ぎとは、仰向けに寝転がって足を上に上げ、自転車を漕ぐように足を動かす運動です。別名、「エア自転車漕ぎダイエット」とも呼ばれています。器具が不要で、寝っ転がれる場所さえあればどこでもエクササイズが可能です。
また体への負担が軽く、気楽に始めることができます。足痩せを目指している人は特にこのダイエットはオススメです。
やり方はとても簡単です。体を仰向けにして、その状態から足を上に持ち上げましょう。おしりを床についた状態でも構いません。お尻を持ち上げると高いダイエット効果が期待されます。
足を上げた状態で空中で自転車を漕ぐように足を動かしていきましょう。何回かやったら、今度は反対方向に足を回すようにやってみましょう。
エア縄跳び
エア縄跳びとは、縄跳びの縄がない状態でひたすら飛び続ける運動方法です。
これはただ縄跳びを飛んでいるふりだけでいいので、実際に縄跳びをするのが苦手な方でも簡単にできます。さらに何も道具を使わないので、コスト的にもお金がかかることがありません。
実際に縄跳びで飛んでいる消費カロリーと同等に脂肪燃焼しているため、縄跳びを使ってでのダイエット方法と同じ効果が期待されます。
ただ縄跳びを飛んでいるふりだけでも簡単ですが、さらに詳しく説明するとまず縄跳びを両手で持っているつもりで構えてください。その時に腕の位置を固定すると、二の腕の引き締め効果が現れます。
次に縄跳びを飛んでいるつもりで何度もジャンプしてください。その時は軽く何度もジャンプするだけで構いません。床につま先をつけて高く飛びすぎないように、ジャンプすることがポイントとなります。 また飛んでいる間に腰をひねりながら運動してください
【屋外編】ダイエットにおすすめの運動3選
ウォーキング・ジョギング
ウォーキングとジョギングは、両方とも有酸素運動の代表的な運動法です。
ウォーキングは基本的に体の負担が少なく、運動不足な人でダイエット初心者には非常に向いています。
ジョギングは基本的に足痩せや循環型機能に効果が高く、ダイエット効果を早く取り入れたいならジョギングを優先的に行うといいでしょう。
ウォーキングは、初めのうちは普段歩いている速度でも大丈夫です。慣れてきたら、少し呼吸が早くなるぐらいに速度を上げて歩いてみましょう。だんだん汗がかいてきて、適切な運動量を得ることができます。
ジョギングは 最初に目標を持つことが大切です。自分の中で〇km走れるように設定して少しずつ走る距離を長くしていくように努めましょう。初めは歩いたり走ったりしても構いません。まずは目標の距離まで達成できるようにやってみましょう。
スイミング
スイミングは、効率よくカロリー消費を消費することができ、ダイエットに非常に向いている運動です。
数メートル泳いだだけで脂肪を激しく燃焼することができ、運動不足の人には非常にオススメです。激しい運動をしても水中なので怪我する恐れは比較的少ないです。そのため、安心してダイエットに励むことができます。
平泳ぎやクロールなど、泳ぎ方に指定はありません。自分の泳ぎやすいやり方で数メートルの距離を挑戦しましょう。ある程度泳ぐことができたら、少しずつ休憩をはさみつつも、長時間泳ぐことに意識して運動していきましょう。
泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングを何往復も歩くことも良い運動になります。
サイクリング
自転車を漕ぐことは、有酸素運動の代表格。体への負担も軽く、気軽にダイエットに取り組むことができます。
サイクリングで大切なことは、“漕ぎ方”です。かかとを少しあげながら、足を前に出すように漕ぎます。前へ45°ほど足を踏み込みながら、今度はペダルを下に向かって思いっきり踏み込みます。
踏み込んだあとは次に足の力を抜いてペダルがほぼ上に来るように待機します。そしてまた前方へ切り出すようにペダルを踏む準備をします。これを何回も繰り返して自転車を漕いでいきます。
ダイエットとして運動を開始する前に注意すること
運動前後のストレッチを行う
最初にストレッチを行うことで、高い運動パフォーマンスが発揮できます。運動後にもストレッチに取り組むことで、披露回復にもつながります。
食事のメニューや食べすぎに気を付ける
高カロリーな食事、脂質、糖質など、偏った食事ばかり食べてしまうと、ダイエットのために運動したことが台無しです。
カロリーを気にせず大量に食べ物を摂取すると太る原因になり、胃に大きな負担がかかり長時間運動することが困難になってしまいます。
ダイエットに取り組む際には、しっかりと食事制限を覚えて食べ過ぎないように注意しましょう。
体を休ませる日を作る
毎日の有酸素運動は、足の関節や筋肉などに支障が出ることがあります。アキレス腱に炎症を起こしたり、最悪の場合骨折する危険性もあります。
オーバーワークをしてまでも、毎日運動する必要はないですよね。ですので、体を休ませる日を週に1回〜2回作りましょう。
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