握力を鍛える方法9選！トレーニングのポイントやメリットも紹介！
握力は、日常生活では買い物袋を持っているとき、瓶のふたを開けるとき、雑巾を絞るとき、水道の蛇口を回すときなど、多くの場面で毎日使用しています。
また握力は、上半身の筋力の把握の目安となるため、握力が弱いと認知症や脳卒中にかかる危険性が高くなるともいわれているそうです。
そのため握力が少ないと、日常生活においても大変な場面が増えることとなりますが、年齢に関わらずトレーニングによって何歳になっても鍛えることができる筋肉です。
過去に行っていたスポーツや生活習慣などが今の握力に繋がっていますので、これから日々の生活を心掛けるだけで何歳であっても握力は鍛えることができます。
そこで今回は、握力を鍛える方法やメリット、トレーニングのポイントについてご紹介します。
普段の生活を送っている中で、
「重い買い物袋を持つとすぐ疲れてしまう」
「どうしても開かないジャムがある、開けたい」
「握力を鍛えてもっと筋肉質な腕になりたい」
と感じている人は、今回ご紹介する練習方法を行えば、今まで以上に握力で高い数値を出すことができますよ！
ちなみに、スポーツ庁が発表している、
『平成29年度体力・運動調査結果の概要及び報告書』では、年齢別の握力の平均値は以下です。
20～24歳：男性；46.38kg 女性；28.16kg
25～29歳：男性；47.03kg 女性；28.38kg
30～34歳：男性；47.50kg 女性；28.77kg
35～39歳：男性；47.31kg 女性；29.17kg
40～44歳：男性；46.95kg 女性；29.24kg
45～49歳：男性；46.70kg 女性；29.09kg
50～24歳：男性；45.79kg 女性；28.29kg
※ギネス記録認定されている握力世界一は、192kg！！
記事の最後には、私たちNPO法人ゼロワンが実施しているイベント『大人のスポーツテスト』についてもご紹介しています。
「スポーツテストを受けてみたい！」という人も、ぜひ記事の最後まで読み進めてみてくださいね。
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握力を鍛えるのに大切な「前腕筋」
握力には、「前腕筋」という手首から肘付近までの部分にある筋肉が関係しています。
前腕筋は細かい筋肉の集合体で、20以上の筋肉で構成されている筋肉群です。前腕筋群は、筋肉の中でも腕を使った動作（物を投げる、握る、指を動す、など）を行うのに必要不可欠です。
前腕の筋肉が鍛えられるとPCなどデスクワークする上でも疲れにくくなったり腱鞘炎になりにくくなったりと、現代人ならではの悩みの解消にも役立ちますよ！
握力を鍛える4つのメリット
① トレーニングやスポーツのときに役に立つ
握力を多用するスポーツで代表的なのはボルダリングや柔道がありますが、テニスや野球など多くのスポーツで握力を使用しています。
握力を鍛えるメリットとして、ボルダリングや柔道では握力（相手や岩を掴む力）が勝敗に直接左右しているといっても過言ではありません。また全般的なスポーツを通して、怪我をしにくくなる点が大きなメリットです。運動時に転倒しそうになった時、バランスを崩した時に、握力が怪我を防ぐことができます。
② 日常生活で何かと便利
物を掴むのは人間生活の基本的な動作といえます。
なので握力を鍛えることは、日常生活を送るうえでも非常に役に立ちます。
先述した通り物を掴んでいる時や重い物を持ち上げるとき、タオルを絞るときなど、握力を鍛えることは、日常生活における様々な動作に役立てることにつながります。
従って握力を鍛えれば色々な場面で生活が楽になるかもしれません。
③ たくましい腕になる
握力のある人ってたくましいですよね。
握力を鍛えれば腕回りが筋肉質になり、男性なら太くたくましい腕に、女性ならとても健康的な腕、という印象を与えることができます。
④ リンゴを片手で割れる
通説では、握力が７０～８０ｋｇ程度あれば片手でりんごを割ることができるといわれています。
（ちなみに漫画グラップラー刃牙に出てくる花山薫は指で５００円玉を曲げたり、トランプの束を指で引きちぎることができます。握力は推定６トン以上らしいです。笑）
ちなみに、ゴリラの握力は推定５００ｋｇだと言われています。
◯握力を鍛える前に知っておきたい3つのカテゴリー
握力は一般的にクラッシュ力、ピンチ力、ホールド力という3種類の力に分類することができます。
① クラッシュ力
クラッシュ力は、物を握りつぶす力です。リンゴを握りつぶす力もクラッシュ力です。
握力計で計測できる、最もポピュラーな握力です。
② ピンチ力
ピンチ力は、指を伸ばした状態で物を持つ・掴む、支えるときにも発揮される力です。野球やバスケットボールなどボールを投げる動きに直結する力で、柔道、レスリングにおいても重要でスポーツに欠かせない力です。
③ ホールド力
ホールド力は、握った手を保持する力です。
例えば電車でつり革を掴んでいる時、買い物袋を持って歩いている時はホールド力を使用しています。買い物袋を持つのがきつくなって逆の腕に持ち帰る時、自分のホールド力の限界がきたということです。ボルダリングなどので岩に指をかけて耐える力もこちらのホールドになります
ボールを手で扱う球技全般、鉄棒や吊り輪を使用する体操などで重要な力です。
道具なしで握力を鍛える方法4選！
ここでは握力を簡単に鍛える方法を４つご紹介します。
① グーパー法
もっとも手軽な握力の鍛え方で、手を開いて閉じるという動きを繰り返す「グーパー運動」です。やり方は、手をまっすぐ前に伸ばし手をグー、パーに素早く動かし続けます。
※手を閉じる時には前腕の筋肉に力が入れることを意識して行ってください。
グーパーの動きを1回として、まずは１００回を１セットで行いましょう。
慣れてきたら、一度のトレーニングで２〜３セットを行います。
② 指タッチ
指タッチは、親指で他の指を順番にタッチしていくトレーニングです。
親指を人差し指→中指→薬指→小指→薬指→中指→人差し指・・・とタッチしていきましょう。
5分1セットを目安に行いますが、思っているよりもきついので自分のペースでするのがいいですよ。テレビのCMの間行う、といった形でやれば継続できるかもしれません。
③ 指立て伏せ
指立て伏せは、腕立て伏せと同じ姿勢で、但し地面に手の平をつけず、指のみを地面につけて行うトレーニングです。体全体を指だけで支えることになるので、負担は大きいですが効果のあるトレーニング方法です。回数は自分がやってみてこれ以上は厳しいな、という回数を確かめてそれより少し少ない回数を1セットとして行います。慣れてきたら間隔を開けてセット数を増やしていきましょう。
※指立て伏せは全体重を指にかけるので間違えると指の骨折の危険を伴います。必ず余力を残して止めるようにしましょう。
④ 懸垂
懸垂は、公園などにある鉄棒や出っ張り部分にぶら下がるトレーニングです。
ぶら下がったら、指が疲れるまでその状態を保ち続けます。1分程度を1セットとして、少し休憩したのちに2、3セット行いましょう。
※不意に地面に落ちてケガをしないよう、高い場所で行わない、無理に長時間ぶら下がり続けないよう十分に気をつけてください。
道具を使って握力を鍛える方法5選！
ここでは道具を使って握力を鍛える方法を５つ、紹介いたします。
① ハンドグリップ
ハンドグリップという道具を利用して、握力を鍛えるという方は多いはずです。
握力を鍛える器具として、ハンドグリップはもっとも良いと言えますし、100円ショップでも購入できるため、最も簡単に手に入れることができます。使い方は簡単でグリップを握って離してを繰り返すだけ。またグリップする力は軽いものから重いものまで色々な種類があるため自分が続けられる重さを選んで購入することをお勧めします。
この動画にも紹介されているように、ハンドグリップは色々な種類がありますね。
② リストボール
リストボールとはパワーボールとも呼ばれている野球ボールほどの大きさのトレーニング器具の事です。リストボールを使えば筋肉に過度な負荷をかけずに指・手首・前腕・握力を鍛えることができます。球体の中に高速回転するローラーが搭載されていて、コマのように紐を使って回転させます。ローラーが回転したあとは、握ったまま手首を返すことでローラーの回転を維持したり高めたりすることが出来ます。それによりジャイロ効果が生まれ、リストボールを握っているだけでも負荷がかかりトレーニングを行うことができます。
③ タオル、新聞紙を使ったトレーニング
タオル、新聞紙を使っても握力を鍛えることができます。
乾いたタオルを力を入れてにぎにぎしましょう。
④ リストカール
リストカールは、ダンベルなどのウェイトを、手首を返す動きで持ち上げる筋トレです。
手のひらを天井に向け前腕を台に乗せてダンベルを握る→反対側の手でヒジを固定するように支えながら、ゆっくりと手首を反らしてダンベルを下げる→手首を返してダンベルを上げる
これを1回とし、左右各１５～２０回を１セット、３セット程度を目安に行います。
※家にダンベルがない場合はペットボトルなど持ちやすい容器に水や砂を入れてダンベルとして代用することも可能です。
※間違った鍛え方、やりすぎは手首を痛めかねません。ゆっくりと無理ない範囲で行いましょう。
⑤ ラジアルフレクション
ラジアル・フレクションは、ウェイトを取り外したダンベルの支柱など重たい棒を立った状態で持ち、手首の力だけでゆっくり上げ下げするトレーニングです。
上げて下げてを1回とし左右１０～１５回を１セット、３セット程度を目安に行います。
※いきなり重い棒で行うと手首を痛める可能性がある為、なるべく軽い棒を使いましょう
握力を鍛える際の注意点
① 負担をかける際はゆっくりと
全てのトレーニングに言えることですが、一気に負担をかけると怪我をする可能性が高くなります。必ず自分の力に見合った負担をかけるようにしましょう。
また事前のストレッチや準備運動は忘れずに行いましょう。
② トレーニングのし過ぎに注意
トレーニングのし過ぎにも注意です。筋肉は負荷→休息の繰り返しで強くなっていくといわれています。休息せずに筋肉を酷使しすぎるとこれもまた怪我に繋がってしまう為注意しましょう。
鍛えた握力は『大人のスポーツテスト』で発揮しよう！
握力計は地域の体育施設や健康センター（リハビリテーション室や機能改善室など）に置いてありますので、握力を測定する際には、握力計を使用できるか問い合わせてもいいかもしれません。
でも、せっかくなら、日々のトレーニングで鍛えた自慢の握力を、何かの機会で発揮してみたいものですよね。
そんなあなたにオススメなのが、私たちNPO法人ゼロワンが開催しているイベント、『大人のスポーツテスト』です。
ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどのイベントを開発・実施していますが、『大人のスポーツテスト』も、私たちが力を入れている活動の1つ。
一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。
実際にイベントに参加していただいた人たちからも、
「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」
「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」
「子供と一緒に参加できて良かった」
といった、多くの嬉しい声をいただいています。
・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人
・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人
・家族で楽しみながら運動をしたい人
・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人
楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎！
みなさまのご参加を、心よりお待ちしています！
まとめ
さて、今回は握力の鍛え方についてご紹介させて頂きました。
・握力は日常生活に直結している力であること
・握力を鍛えればメリットが沢山！日常生活が楽になること
・握力はクラッシュ力、ピンチ力、ホールド力という３種類の力に分類されること
・道具を使用しない鍛え方４つ
・道具を使用する鍛え方５つ
・鍛えるときの注意点
を覚えて頂けますと幸いです。
皆様が握力を向上させ、我々のスポーツテストに測定に来ていただけることを楽しみにしています！
ではまた！
【スポーツテスト（新体力テスト）における握力のコツや練習方法はこちらから！】
【前回の『大人のスポーツテスト』の様子はこちらをクリック！】
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