スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びのコツは?練習方法も紹介!

スポーツテスト(新体力テスト)で唯一、跳ぶ力である「跳躍能力」を測る種目が立ち幅跳びです。
体力や持久力は使わないものの、跳躍距離を伸ばすためには一瞬のタイミングが重要になるので、「跳ぶタイミングが上手くつかめないから苦手」という人も少なくありません。
そこで今回は、スポーツテストの立ち幅跳びの記録を伸ばすためのコツや、練習方法についてご紹介します。


・学校や地域イベントのスポーツテストで良い結果を出したい人
・スポーツテストに向けて練習をしておきたい人
ぜひ、この記事参考にしてみてください。


また、記事の最後には、私たちNPO法人ゼロワンが実施しているイベント『大人のスポーツテスト』についてもご紹介しています。
「スポーツテストを受けてみたい!」という人も、ぜひ記事の最後まで読み進めてみてくださいね。


スポーツテストについておさらいしたい人は、こちらの記事をチェック!

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びの基本的なルールは?

・両足を軽く開いて、つま先が踏み切り線の前端にそろうように立つ。 
・両足で同時に踏み切って前方へ跳ぶ。
・身体が砂場(マット)に触れた位置のうち、最も踏み切り線に近い位置と、踏み切り前の両足の中央の位置(踏み切り線の前端)とを結ぶ直線の距離を計測する。
・記録はセンチメートル単位とし、センチメートル未満は切り捨てる。
・2回実施して、よい方の記録をとる。
参考サイト:新体力テスト実施要項│文部科学省(
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2010/07/30/1295079_03.pdf)

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びに求められる能力は?

スポーツテストの立ち幅跳びでは、すばやく動き出すために必要な能力である「瞬発力」と、高く遠くに跳ぶ力である「跳躍能力」を測っています。
また、運動特性の項目では「力強さ」「タイミングの良さ」をみています。

なぜスポーツテスト(新体力テスト)で立ち幅跳びを測定するの?

スポーツテストで立ち幅跳びを行うことでタイミングの良さや力強さがわかり、体全体を使うのが上手いかどうかを見ることができます。
跳ぶ力や、タイミング良く力を入れる能力は、スポーツや日常生活で重要な力です。体全体の使い方を知ることは、日常生活でも多くの場面で活用できます。

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びを伸ばすコツを9個紹介!

それでは次からは、立ち幅跳びの記録を伸ばすためのコツをご紹介します。
「なかなか遠くに跳べない」「タイミングが上手くとれない…」とお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

準備運動は念入りに行う

立ち幅跳びは、全身の力を上手く使って前に跳ぶ種目です。着地時における足の負担は大きく、さらには、腕の振りや膝の角度によっても記録が大きく変わります。
ですので、怪我防止も兼ねて測定前の準備運動は念入りに行いましょう。具体的には、手首、足首、肩、太もものストレッチ運動がオススメです。腿上げ運動や、膝の屈伸運動もしておくと良いでしょう。

リラックスする

準備運動と同時に、気持ちもリラックスしましょう。緊張してしまうとどうしても筋肉が強張り、力を上手く入れられなくなってしまいます。
立ち幅跳びは、計2回の測定ができますので、気負わずにリラックスして挑みましょう。

手を思い切り振る

手は思い切り振りましょう。立ち幅跳びでは、走り幅跳びのように助走をつけることができません。
ですので、その場で立った状態でできるだけ前に跳躍するためには、「手の振り」がとても重要なポイントになります。手を振る際には、振り子のような動きをイメージしてみてください。
振ったときに手が真下にむいた瞬間が、ジャンプする絶好のタイミング。そのまま手が真下を通過したあとは、進行方向に手を振り上げましょう。

膝を十分に曲げる

手を思い切り振るのと合わせて、膝もしっかりと曲げましょう。膝を曲げることで、膝がバネの役割を果たし、上手く力を使うことができます。
ただし、膝を90°以上曲げてしまうと上手く力を使うことができませんので、膝の角度には注意しましょう。

跳躍(ちょうやく)は斜め45〜50度を意識する

跳躍する角度、つまりは跳ぶ方向は、斜め45〜50°を意識してみましょう。立ち幅跳びは、いくら高く跳んだところで、その方向が真上では記録が伸びません。
もし、高く跳べるのに思うように記録が伸びない人は、跳ぶ角度は斜め45〜50°を意識してみてください。

跳躍中は膝を引く

踏み切って跳んだ後は、なるべく早くに膝を体に寄せましょう。体重移動の効果を活かして、遠くに跳ぶことができます。

着地時は前へ倒れ込む

立ち幅跳びは、着地した箇所(足や手)の中で最も踏切線(スタート地点)に近い部分を記録として測定します。そのため、着地時に後ろに倒れ込んでしまうと、どんなに前に足を着地させたとしても、記録が大きく縮んでしまうのです。
記録を伸ばすためにも、着地時はなるべく前に倒れ込むようにしましょう(もちろん、倒れる必要がないのに、無理やり前に倒れ込むことはありませんよ)。

目線は着地ポイントよりも前(遠く)へ

目線は、着地予定のポイントよりも“前”に置きましょう。着地しそうな場所に目線を持ってきてしまうと、本来であればもっと跳べた可能性を潰してしまいます。
体を大きく動かすわけではないので、最初は少し慣れないかもしれませんが、目線を前に持っていくことで記録アップにつながるので、ぜひ実践してみてください。

前へ跳ぶイメージを持つ

跳ぶ前には、前へ、前へと跳ぶイメージを持ちましょう。イメージ、いわゆる意識付けは、思っている以上に効果を発揮します。騙されたと思って、ぜひ一度試してみてください!

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びを伸ばす練習方法を2つ紹介

ここでは、立ち幅跳びの記録を伸ばすための練習方法をご紹介します。先程お伝えしたコツと一緒に覚えて、スポーツテスト当日に向けて練習してみてくださいね。

ジャンプスクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。中でもジャンプスクワットは、通常のスクワットよりも高いトレーニング効果を得られます。
やり方は簡単で、しゃがんだ状態からジャンプするのを繰り返します。ジャンプしたときに頭の上で手を叩くことで、よりジャンプの高さを意識することができます。
また、怪我防止のためにも、かかとは地面から上げた状態で行いましょう。

その場で踏み切り練習

立ち幅跳びでは、手の振りと足の踏み切りのタイミングが重要です。この2つの動作を、それぞれのベストなタイミングで合わせられるように、その場で踏み切りの練習をしてみましょう。

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びはどこでできる?

立ち幅跳びは、前方に跳べるだけのある程度のスペースが確保できれば、室内外どこでも測定することができます。
都内をはじめ、季節ごとにスポーツテストのイベントを開催している地域や団体もありますので、そこでのイベントに参加するのも良いですね。
私たちNPO法人ゼロワンでも、スポーツテストのイベント『大人のスポーツテスト』を定期的に実施しています。
大人のスポーツテストでは、立ち幅跳びを含めた全8種目を測定することができますよ!

スポーツテスト(新体力テスト)なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ!

私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。
その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』にも力を入れています。
一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」
「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」
「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人
・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人
・家族で楽しみながら運動をしたい人
・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎!
みなさまのご参加を、心よりお待ちしています!

スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びのコツまとめ

今回は、スポーツテスト(新体力テスト)の立ち幅跳びにおけるコツや練習方法についてご紹介しました。
立ち幅跳びは、一瞬の力の入れ具合で記録が大きく変わってしまうので、苦手意識を持っている人も少なくないと思います。
しかし、立ち幅跳びも、コツさえ掴めば大きく記録を伸ばすことができる種目です。
ぜひ今回ご紹介したコツや練習方法を取り入れて、立ち幅跳びにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

前回の『大人のスポーツテスト』の様子はこちらから!

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外遊びを再び日本の文化に|NPO法人ゼロワン

外遊びの価値を高め、広め、体験してもらうことでゼロからイチを創出。外遊びの開発・実施・発信・科学を行っております。企業イベント、地域行政イベント、学校へ向けてチャンバラ合戦などを展開しております。