スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びのコツは?練習方法も紹介!

スポーツテスト(新体力テスト)の全種目の中でも、短時間で激しい動きが求められる種目が「反復横跳び」です。
競技中は素早い動きやタイミングが求められるので、スポーツテストの中でも得意不得意が分かれる種目でもありますよね。
そこで今回は、スポーツテストの反復横跳びのコツや、上達するための練習方法についてご紹介します。

「学校やイベントでのスポーツテストでいい結果を出したい」
「テストで良い結果を出すための練習方法を知りたい」

という人は、今回ご紹介する練習方法を行えば、今まで以上に反復横跳びの回数を増やすことができますよ!


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スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びの基本的なルールは?

・床の上に中央ラインを1本引き,その両側100cmのところに2本の平行ラインを引きます。

・中央ラインをまたいで立ち,「始め」の合図で左右いずれかのラインを越す、または、踏むまでサイドステップをします。

・左右のラインから中央ラインにもどり、反対側のラインを越すかまたは触れるまでサイドステップをします。

・上記の運動を20秒間繰り返し、それぞれのラインを通過するごとに1点が与えられます。

・テストを2回実施して、よい方の記録をとります。

スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びに求められる能力は?

スポーツテストの反復横跳びでは、素早く動作を繰り返す能力である「敏捷生(びんしょうせい)」を測っています。
また、運動特性の項目では、「すばやさ」と「タイミングの良さ」をみています。

なぜスポーツテスト(新体力テスト)で反復横跳びを測定するの?

スポーツテストの反復横跳びでは、運動の素早さを測定する目的で実施されます。素早さは、運動や日常の生活動作で頻繁に使われる能力です。
また、多くのスポーツでも重要な力でもありますので、自分の素早さを知ることは、自分の運動能力を把握することにつながります。

スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びを伸ばすコツを8つ紹介!


次からは、スポーツテストの反復横跳びで記録を伸ばすコツを8つ紹介します。
反復横跳びで中々良い結果が出せなくて悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

準備運動はしっかりする

反復横跳びは、素早く激しい動きが要求される種目です。測定する前にはしっかりと体を温めておきましょう。
手首や足首、肩や太ももの付け根を回したり、その場で足を上げたりして体を動かすのがいいですよ。また、実際にサイドステップを行なって計測に備えるのもオススメです。 

常に低い姿勢を保つ(重心を低く保つ)

反復横跳びは、重心を低く保つことで記録を伸ばすことができます。スタート時の立ち方は、肩幅より少し広く足を開き、腰を落とすことで重心を低くしましょう。
膝を曲げてしっかりと体の重心を低く保つことで、足の運びをスムーズに行えるようになります。
計測中も継続して重心を落とすことが、高得点を狙うカギになりますよ。

足だけを動かすイメージを持つ

反復横跳びを測定する際には、足だけを動かすイメージを持ちましょう。
測定中は体は左右に動いていますが、上半身は極力動かさず真ん中に置き、足だけを左右に動かすイメージを持つことで、体の軸がズレずに体重移動をスムーズに行うことができますよ。

ステップの幅を一定にする

反復横跳びでは、自分が最もスムーズに動くことができるステップの幅を把握しておきましょう。
反復横跳びの3本のラインは100cm間隔と決められていますので、この距離感を参考に実際にラインを引いてみて、一定間隔でのステップ幅を確認しておくといいですよ。

つま先を意識する

反復横跳びでは重心を低く保つことが重要ですが、そのためには、体重はつま先に乗るように意識しましょう。
足の裏全体を地面につけてしまうと、次のステップへの動作が遅くなってしまいます。ですので、ステップ時にはつま先で跳ねるように動きましょう。

内側の足に体重を残す

右側のラインを超えたのならば、左足のつま先は中央ラインに向けるようにしましょう。
そうすることで、体重が次に動く方向に向けられるので、動き出しをスムーズに行うことができます。

体を中央のラインに向ける

反復横跳びのルールでは、左右のラインは踏めばそれで1カウントになりますので、なるべく足に意識を向けましょう。
上半身はなるべき中央のライン付近にキープして、足だけを左右に向けて大きくステップしていく意識を持つことで、点数も大きく変わっていきますよ。

上に跳ばない

反復横跳びでは、上に跳ばないように意識しましょう。
反復横跳びはステップで行うものであり、ジャンプをする必要はありません。
また、上にジャンプしてしまうとスピードも落ちてしまいますので、ステップをして横に移動するイメージを常に持っておくといいですよ。

スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びを伸ばす練習方法を4つ紹介!

ここでは、反復横跳びの記録を伸ばすための練習方法を4つご紹介します。
当日に良い記録を出すためにも、学校やイベントのスポーツテスト前までにしっかりと練習しておきましょう!

筋トレ

反復横跳びでは、主に下半身の筋肉を鍛えることが重要になります。
下半身の筋肉を鍛える1つの方法として、スクワットがあります。
スクワットは、太ももの筋肉を鍛えるのに適していますし、腹筋や体幹を鍛える効果も期待できますのでオススメですよ。

サイドステップ

反復横跳びが苦手な人は、サイドステップの練習をしてみるのがオススメ。
実際の反復横跳びでは100cm間隔で3本のラインが引かれていますが、練習では50cm間隔にするなどの工夫をしてみるのもいいでしょう。
また、練習の際には、上記でお伝えした反復横跳びのコツをゆっくりと実践してみるのも効果的ですよ。

体幹トレーニング

体幹とは、体を支えるバランスの力のことです。
反復横跳びでは素早く激しい動きが求められますが、そのバランスを保つには体幹が必要不可欠です。
体幹を鍛えると無駄な動作を省くことができ、回数を増やすことにつながります。

実戦形式でのトレーニング

反復横跳びの成績を伸ばすには、実戦形式でのトレーニングは非常に効果的です。
反復横跳びは、100cm間隔で3本のラインを引くことができれば行えますので、近くの公園や体育館で実際にトレーニングをしてみるのも良いですよ。

スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びはどこでできる?

反復横跳びは、100cm間隔で3本のラインが引ければ、室内外のどこでも測定することができます。
都内をはじめ、季節でスポーツテストのイベントを開催している団体がありますので、スポーツテストイベントに参加してみるのも1つの方法です。
また、私たちNPO法人ゼロワンでも、『大人のスポーツテスト』を定期的に開催しています。
こちらに参加していただくことでも、反復横跳びをはじめとしたスポーツテストの全種目を体験することができますよ!

スポーツテスト(新体力テスト)なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ!


私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。

その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』も実施。

一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」
「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」
「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人
・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人
・家族で楽しみながら運動をしたい人
・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎!
みなさまのご参加を、心よりお待ちしています!

イベント参加申し込みは、この記事の最後にありますので、ぜひチェックしてくださいね!

スポーツテストを普及させるための「おもしろ企画」も実施してます!

スポーツテストイベントを開催する一方で、スポーツテストに遊び要素を絡めた「おもしろ企画」も同時進行スタート!
記念すべき第1弾では、日本で唯一、足を踏み入れることのできる三県境(群馬県・栃木県・埼玉県)で反復横跳びをしてみました!
かなりおもしろい企画になっていますので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね!

スポーツテスト(新体力テスト)の反復横跳びのコツまとめ

今回は、スポーツテスト(新体力テスト)のコツや練習方法についてご紹介しました。

反復横跳びは、測定時間が少なく動きも激しいために、苦手意識を持つ人も少なくありません。

しかし、コツをしっかりと意識して行うことで、今まで以上に点数を伸ばすことができます。

学校のスポーツテストやスポーツテストイベントで高得点を取りたい方は、ぜひ今回ご紹介したコツや練習方法を実践してみてくださいね!

次回の「スポーツテスト」は2020年4月!(予定)

次回の『大人のスポーツテスト』は、2020年4月を予定しています!

詳細が決まり次第、「Facebook」「Twitter」「peatix」などのSNSで順次発信していきますので、楽しみにしていてくださいね!
(イベントのお申し込みも、各SNSの特設ページから受け付けています!)

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外遊びを再び日本の文化に|NPO法人ゼロワン

外遊びの価値を高め、広め、体験してもらうことでゼロからイチを創出。外遊びの開発・実施・発信・科学を行っております。企業イベント、地域行政イベント、学校へ向けてチャンバラ合戦などを展開しております。