2020.03.21 シャトルランスポーツテスト

シャトルランのコツと平均回数｜小中学生の目安と練習方法

スポーツテスト（新体力テスト）の中でも1番盛り上がる種目といえば、「シャトルラン」ですよね。学校の授業で測定すると、大体サッカー部かバスケ部の男子が最後まで残っていて、まるでヒーローみたいに扱われていたのを覚えています。

ただ、そんなシャトルランですが、苦手と思う人も多い種目でもあります。運動が苦手な人はもちろんですが、運動部の人ですら苦手意識を持っている人も多く、得意不得意が極端に分かれる種目です。

そこで今回は、スポーツテストのシャトルランの記録を少しでも伸ばすコツや、練習方法についてまとめました。

学校や地域イベントのスポーツテストで良い結果を出したい人・スポーツテストに向けて練習をしておきたい人ぜひ、この記事参考にしてみてください。また、記事の最後には、私たちNPO法人ゼロワンが実施しているイベント『大人のスポーツテスト』についてもご紹介しています。「スポーツテストを受けてみたい！」という人も、ぜひ記事の最後まで読み進めてみてくださいね。 【スポーツテスト（新体力テスト）についておさらいしたい人は、こちらの記事をチェック！】

スポーツテスト（新体力テスト）とは？種目の一覧と目的も紹介！

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20mシャトルランの平均値【令和6年度】小学生・中学生の学年別・男女別

20mシャトルランの平均値を、学年別・男女別にまとめました。スポーツ庁の最新調査（令和6年度）の数値です。自分の記録がどのあたりに位置するのか、目安としてご覧ください。

学年	男子	女子
小学1年生（6歳）	17.95回	15.29回
小学2年生（7歳）	27.26回	21.30回
小学3年生（8歳）	34.85回	27.59回
小学4年生（9歳）	43.71回	33.63回
小学5年生（10歳）	50.51回	40.01回
小学6年生（11歳）	59.96回	45.55回
中学1年生（12歳）	67.81回	47.39回
中学2年生（13歳）	83.12回	54.17回
中学3年生（14歳）	90.60回	56.06回

20mシャトルランの点数の目安

20mシャトルランの記録は、以下の基準で1〜10点に得点化されます。全種目の合計点から、A〜Eの総合評価が決まります。

点数	男子	女子
10点	80回以上	64回以上
9点	69〜79回	54〜63回
8点	57〜68回	44〜53回
7点	45〜56回	35〜43回
6点	33〜44回	26〜34回
5点	23〜32回	19〜25回
4点	15〜22回	14〜18回
3点	10〜14回	10〜13回
2点	8〜9回	8〜9回
1点	7回以下	7回以下

※ 平均値はスポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査」統計数値表（2025年10月公表・最新）、点数基準は「新体力テスト実施要項」の得点表をもとに作成しています。

全8種目の平均値をまとめて確認したい方は、小学生の体力テスト平均値｜全8種目を男女別・点数表つきで解説をご覧ください。

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランのルールについて

・一定の間隔で1音ずつ鳴る電子音が、次の電子音に変わるまでに20m先の線に達し、足が線を越えるか、触れたら、その場で向きを変える。・この動作を繰り返す。・電子音が鳴り終わる前に線に達してしまった場合は向きを変え、次の電子音を待ち、電子音が鳴った後に走り始める。・電子音の間隔は初めはゆっくりであるが、約1分ごとに間隔が短くなる。・走るのをやめたとき、または、2回続けてどちらかの足で線に触れることができなくなったときにテストを終了する。・テスト終了時に折り返した総回数を記録とする。

参考サイト：新体力テスト実施要項│文部科学省（ https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2010/07/30/1295079_03.pdf）

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランに求められる能力は？

スポーツテストのシャトルランでは、走能力に求められる、運動を持続する能力「全身持久力」を測っています。また、運動特性の項目では「ねばり強さ」をみています。

なぜスポーツテスト（新体力テスト）でシャトルランを測定するの？

スポーツテストのシャトルランでは持久力、つまりは、どれだけ長く運動を続けられるかを測ることで、自分が動きを続ける力がわかります。持久力は多くのスポーツや日常生活でも重要な力です。

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランを伸ばすコツを8つ紹介！

持久力が求められるシャトルランですが、コツを覚えることで少しでも記録を伸ばすことにつながります。ここでは、シャトルランの8つのコツについてご紹介します。シャトルランに苦手意識を持っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ストレッチをしっかりと行う

シャトルランの前にはしっかりとストレッチを行って、体を温めておきましょう。手首や足首、膝、腰などを中心に動かす、その場でジャンプするなど、事前に体を温めておおくことでパフォーマンスを上げることができます。また、怪我防止にもつながりますので、ストレッチはしっかりと行いましょう。

靴の手入れも念入りに行う

体育館や室内競技場でシャトルランを行う際には、靴の裏側のゴミや埃は取っておきましょう。グリップ力が上がることで、滑りにくくなったり、ターンがしやすくなります。

合図（電子音）のペースに合わせて走る

シャトルランは、「ドレミファソラシド」の合図に間に合わせるように走り抜けます。合図は、鳴った回数が増えるごとに、次の音が鳴る間隔が狭くなります。ですので、最初はゆっくりなペースで走り、早くなる合図に合わせて、走るペースを上げていきましょう。

合図（電子音）が鳴り終わるギリギリ前を目処にターンする

シャトルランがはじまってからしばらくの間は、誰でも間に合うようなペースで合図が鳴ります。そのため、「さっさと走って、鳴り終わるのを待った方がいいんじゃないの？」と思う人も多いかもしれませんが、それだと後から体力がもちません。無理して最初から全力疾走するよりも、まずは合図に合わせて走りましょう。目安としては、ドレミファソラシドの“シ”が鳴ったくらいでゴールラインに触れ、“ド”の音で身体を切り返してリスタートするのがおすすめです。

ターン前は減速する

シャトルランにおいて、最も足に負担がかかる瞬間がターンです。シャトルランの記録を伸ばすには、いかに足の負担を最小限に抑えるかが重要です。スピードを上げたまま反対側の線まで走ってしまうと、ターンのときにブレーキをかけなければならず、足と体力に大きな負担がかかります。また、時間も大幅にロスしてしまいます。そのため、ターン前は減速して、余裕を持ってターンできるようにしましょう。ターンをし終わったらなるべく序盤にスピードを上げて行き、10mを超えたあたりで徐々に減速します。20mラインでまた同じことの繰り返しをすることで、体力の消耗を抑えることができますよ。

ターンする向きは交互に

ターンする際には、利き足や癖の関係からも、同じ方の足だけで切り返してしまう人が多くいます。これだと、片方の足だけに負荷がかかり、後々つらくなってしまいます。対策としては、ターン時に向く方向を行きと戻りで交互にすること。行きは右回りでターンしたら、帰ってくるときには左回りでターンします。これを実践するだけでも、体力の消耗を抑えることができますよ。

呼吸のリズムを一定に

シャトルランでは、呼吸をコントロールすることが記録を伸ばすのに大きく関係します。持久力を測るスポーツでは、呼吸のリズムを一定にするのが基本と考えられており、シャトルランであっても同様です。呼吸法には色々なやり方がありますが、特に持久走では、「２回吸って、２回吐く」「２回吸って、１回吐く」呼吸法が良いといわれています。ただ、無理をして慣れない呼吸法をして苦しくなってしまってはもったいないので、まずは自分に合った呼吸法を練習で見つけてみましょう。

競技中は合図（電子音）に集中する

測定中は、周りの人が気になってしまいがちですよね。けれども、記録を伸ばすのに大切なのは、自分自身のペースです。ペースを乱さないためにも、測定中は合図に集中しましょう。

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランを伸ばす練習方法を2つ紹介！

走り込み

シャトルランのような持久力を測るスポーツでは、走り込みをして体力をつけるのがオススメです。距離は無理のない程度で設定し、継続して走り込みをすることで、徐々に体力も付いてきます。怪我や事故防止のためにも、道路やコンクリートといった固い地面で走り込むよりも、グラウンドや芝のような柔らかい所で練習をするようにしましょう。

実戦形式でのトレーニング

スポーツテストの種目の中でも、特にシャトルランは、実戦形式でのトレーニングがオススメです。シャトルランも持久走と同様に持久力を測るスポーツですが、一度に走る距離やターンの有無など、ペース感覚が重要なポイントになります。ですので、本番当日に良いパフォーマンスを行うためにも、実戦形式でのトレーニングは非常に効果的です。

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランはどこでできる？

スポーツテストのシャトルランは、合図の音源と20m以上の広いスペースを確保できれば、室内外問わず測定することが可能です。しかし、20m以上のスペースを取れる場所を探し、さらには専用の音源を用意するのは少し面倒でもありますよね。

そこでオススメなのが、スポーツテストのイベントに参加すること。都内をはじめ、季節でスポーツテストイベントを開催している地域や団体がありますので、お住まいのエリアで探してみてはいかがでしょうか。また、私たちNPO法人ゼロワンでも、『大人のスポーツテスト』を定期的に開催しています。大人のスポーツテストでは、シャトルランを含めた全8種目を、楽しみながら測定することができますよ！

スポーツテスト（新体力テスト）なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ！

私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。

その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』にも力を入れています。一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人・家族で楽しみながら運動をしたい人・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎！みなさまのご参加を、心よりお待ちしています！

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランのコツまとめ

今回は、スポーツテストのシャトルランの記録を伸ばすコツや、練習方法についてご紹介しました。コツを意識してみることで少しでも記録を伸ばすことができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。