2020.03.21 長座体前屈スポーツテスト

長座体前屈のコツと平均値｜柔軟性を上げるストレッチも紹介

スポーツテスト（新体力テスト）の種目の中でも、柔軟さを測定するのが「長座体前屈」です。体の柔らかい人にとってはあまり苦労しない種目ですが、一方で、体の硬い人には苦手意識を持つ人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、長座体前屈の記録を伸ばしたい人に向けて、長座体前屈のコツや練習方法についてご紹介します。学校や地域イベントのスポーツテストで良い結果を出したい人・スポーツテストに向けて練習をしておきたい人ぜひ、この記事参考にしてみてください。また、記事の最後には、私たちNPO法人ゼロワンが実施しているイベント『大人のスポーツテスト』についてもご紹介しています。「スポーツテストを受けてみたい！」という人も、ぜひ記事の最後まで読み進めてみてくださいね。 【スポーツテストについておさらいしたい人は、こちらの記事をチェック！】

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長座体前屈の平均値【令和6年度】小学生・中学生の学年別・男女別

長座体前屈の平均値を、学年別・男女別にまとめました。スポーツ庁の最新調査（令和6年度）の数値です。自分の記録がどのあたりに位置するのか、目安としてご覧ください。

学年	男子	女子
小学1年生（6歳）	26.42cm	29.06cm
小学2年生（7歳）	28.41cm	30.94cm
小学3年生（8歳）	30.41cm	33.18cm
小学4年生（9歳）	31.87cm	35.17cm
小学5年生（10歳）	33.41cm	38.34cm
小学6年生（11歳）	36.48cm	41.21cm
中学1年生（12歳）	41.72cm	44.65cm
中学2年生（13歳）	45.21cm	46.46cm
中学3年生（14歳）	48.99cm	49.79cm

長座体前屈の点数の目安

長座体前屈の記録は、以下の基準で1〜10点に得点化されます。全種目の合計点から、A〜Eの総合評価が決まります。

点数	男子	女子
10点	49cm以上	52cm以上
9点	43〜48cm	46〜51cm
8点	38〜42cm	41〜45cm
7点	34〜37cm	37〜40cm
6点	30〜33cm	33〜36cm
5点	27〜29cm	29〜32cm
4点	23〜26cm	25〜28cm
3点	19〜22cm	21〜24cm
2点	15〜18cm	18〜20cm
1点	14cm以下	17cm以下

※ 平均値はスポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査」統計数値表（2025年10月公表・最新）、点数基準は「新体力テスト実施要項」の得点表をもとに作成しています。

全8種目の平均値をまとめて確認したい方は、小学生の体力テスト平均値｜全8種目を男女別・点数表つきで解説をご覧ください。

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈の基本的なルールを紹介

・両脚を測定器の間に入れ、長座姿勢をとる。壁に背と尻をぴったりとつける。・肩幅の広さで両手のひらを下にして、手のひらの中央付近が厚紙の手前端にかかるように置く。・胸を張って、両肘を伸ばしたまま両手で箱を手前に十分引きつけ背筋を伸ばす。・測定器は、初期姿勢をとったときの箱の手前右または左の角に零点を合わせる。・両手を厚紙から離さずにゆっくりと前屈して、箱全体を真っ直ぐ前方にできるだけ遠くまで滑らせる。このとき，膝が曲がらないように注意する。・最大に前屈した後に厚紙から手を離し、初期姿勢から最大前屈時の測定器の移動距離をスケールから読み取る。・記録はセンチメートル単位とし、センチメートル未満は切り捨てる。・2回実施してよい方の記録をとる。

参考サイト：新体力テスト実施要項│文部科学省（https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2010/07/30/1295079_03.pdf）

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈に求められる能力は？

スポーツテスト長座体前屈では、大きく関節を動かす能力である「柔軟性」を測っています。また、運動特性の項目では「体の柔らかさ」をみています。

なぜスポーツテスト（新体力テスト）で長座体前屈を測定するの？

スポーツテストの長座体前屈では、体の柔軟性を測っています。柔軟性を知ることで体全身を上手に使えるようになったり、運動時の怪我防止につながったりします。また、柔軟性は多くのスポーツや日常生活でも重要な力になります。

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈を伸ばすコツを5つ紹介！

それでは次からは、スポーツテストの長座体前屈の記録を伸ばすコツをご紹介します。「なかなか結果が伸びない」「体が硬くて伸ばせない…」とお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

事前にストレッチをしておく

長座体前屈を測定する前には、足の裏側の筋肉や関節部位の筋肉をしっかりと伸ばしておきましょう。いきなり体を曲げてしまうと記録も伸びませんし、怪我の原因にもなってしまいます。太ももやふくらはぎ、股関節の部分を中心にストレッチして伸ばしておきましょう。

測定前に前屈をして体を伸ばす

長座体前屈の前に実際に前屈をして、体を伸ばすのも効果的です。ゆっくりと、1分間以上の時間をかけて伸ばしておくことで、実際の測定時の記録アップにつなげることができますよ。大切なのは、力を抜いてリラックスした状態で伸ばすことです。体が痛みを感じるところまで伸ばしてしまうと、怪我の元にもなってしまいす。

息を吐きながら測定する

長座体前屈を行うときには、息を吐きながら測定しましょう。息を吐いているときには筋肉の緊張が解けて、筋肉が緩みやすくなります。長座体前屈は体の柔軟性をみているので、筋肉が緩めば体も柔らかくなり、記録にもつながります。また、伸ばし切ろうとする時に空気が肺の中に残っていると、伸ばし切ることができないことが多いので、一番伸ばすときに空気を吐き切るイメージでやってみるといいでしょう。

股関節から体を曲げる意識をする

「長座体前屈は足を伸ばす種目」と考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、実際の測定時には、ただ足を伸ばすだけではなく、“股関節”から体を曲げるイメージで伸ばした方が記録が良くなります。お腹の位置が太ももに近づいていれば、股関節から曲げられている証拠。記録が伸びなくて悩んでいる人は、股関節の伸びを意識してみてください。

初期の姿勢は、しっかりと背筋を伸ばす

特に猫背の人は、最初の姿勢ですでに背中が曲がってしまっています。猫背だと、その分の腕が伸びてしまい、記録を伸ばすことが難しいのです。ですので、普段から猫背の人は、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持って測定してみましょう。

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈を伸ばす練習方法を3つ紹介！

ここでは、長座体前屈の記録を伸ばすための練習方法をご紹介します。先程お伝えしたコツと一緒に覚えて、スポーツテスト当日に向けて練習してみてくださいね。

お風呂上がりにストレッチ

体を柔らかくさせるためにも、ストレッチは継続的に行うのがオススメです。中でもストレッチを行うベストなタイミングが、お風呂上がり。実際に長座体前屈をするのもいいですし、足伸ばしたり、開脚して前屈したりするのも効果的です。体の硬い人がストレッチをすると、最初は辛いと思いますので、無理のない範囲で体を伸ばしてみましょう。大切なのは、一気にやることではなく、継続することです。

姿勢を良くする

先程、猫背の人は長座体前屈の記録を伸ばしにくいとお伝えしました。ですが、普段から姿勢を良くする意識を持つことで、良い姿勢に戻すことはできます。椅子に座っているとき、街を歩いているときなど、常に姿勢を良くするように心がけてみることで、次第に良い姿勢になっていきますよ。

お腹のダイエット

長座体前屈で体を曲げるときに、お腹周りのお肉がたくさんあったら邪魔ですよね。「最近、お腹が出てきたな…」と感じている人は、お腹周りのお肉を落とすために、無理のない程度のダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈はどこでできる？

スポーツテストの長座体前屈は、測定器を購入すれば室内外どこでも測定することができます。都内をはじめ、季節でスポーツテストのイベントを開催している地域や団体もありますので、お住まいのエリアでのイベントを探してみるのも良いですね。また、私たちNPO法人ゼロワンでも、『大人のスポーツテスト』を定期的に実施しています。大人のスポーツテストでは、長座体前屈を含めたスポーツテストの全8種目を、楽しみながら測定することができますよ！

スポーツテスト（新体力テスト）なら、NPO法人ゼロワンのイベントへ！

私たちNPO法人ゼロワンでは、『外遊びを再び日本の文化に』というミッションを掲げ、チャンバラ合戦IKUSAやプラネタリングなどの遊びイベントを開発・実施しています。

その1つの活動として、『大人のスポーツテスト』にも力を入れています。一見すると、外遊びとスポーツテストでは何の関係性も無いと思われますが、ゼロワンのイベントでは、懐かしのスポーツテストを楽しみながら実践できる内容になっているんです。

実際にイベントに参加していただいた人たちからも、

「学生時代を懐かしみつつも、楽しく運動できた」「これからは、健康を気を付けるように意識していきたい」「子供と一緒に参加できて良かった」

といった、多くの嬉しい声をいただいています。

・久しぶりにスポーツテストを受けてみたくなった人・学校のスポーツテスト前に、練習しておきたい人・家族で楽しみながら運動をしたい人・健康診断で引っかかりそうと自覚のある人

楽しみながら運動をしたい方であれば大歓迎！みなさまのご参加を、心よりお待ちしています！

スポーツテスト（新体力テスト）の長座体前屈のコツまとめ

今回は、スポーツテストの長座体前屈のコツや練習方法についてご紹介しました。長座体前屈は、体が硬い人にとってはとても辛い種目ですよね。ですが、測定時に「股関節から曲げる」といったコツを意識することや、毎日のストレッチを欠かさずに継続することで、記録を伸ばすことができるようになります。長座体前屈の記録を伸ばしたいという人は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。