持久力が求められるシャトルランですが、コツを覚えることで少しでも記録を伸ばすことにつながります。

ここでは、シャトルランの8つのコツについてご紹介します。シャトルランに苦手意識を持っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

シャトルランの前にはしっかりとストレッチを行って、体を温めておきましょう。

手首や足首、膝、腰などを中心に動かす、その場でジャンプするなど、事前に体を温めておおくことでパフォーマンスを上げることができます。

また、怪我防止にもつながりますので、ストレッチはしっかりと行いましょう。

体育館や室内競技場でシャトルランを行う際には、靴の裏側のゴミや埃は取っておきましょう。グリップ力が上がることで、滑りにくくなったり、ターンがしやすくなります。

シャトルランは、「ドレミファソラシド」の合図に間に合わせるように走り抜けます。

合図は、鳴った回数が増えるごとに、次の音が鳴る間隔が狭くなります。

ですので、最初はゆっくりなペースで走り、早くなる合図に合わせて、走るペースを上げていきましょう。

シャトルランがはじまってからしばらくの間は、誰でも間に合うようなペースで合図が鳴ります。

そのため、「さっさと走って、鳴り終わるのを待った方がいいんじゃないの？」と思う人も多いかもしれませんが、それだと後から体力がもちません。

無理して最初から全力疾走するよりも、まずは合図に合わせて走りましょう。

目安としては、ドレミファソラシドの“シ”が鳴ったくらいでゴールラインに触れ、“ド”の音で身体を切り返してリスタートするのがおすすめです。

シャトルランにおいて、最も足に負担がかかる瞬間がターンです。シャトルランの記録を伸ばすには、いかに足の負担を最小限に抑えるかが重要です。

スピードを上げたまま反対側の線まで走ってしまうと、ターンのときにブレーキをかけなければならず、足と体力に大きな負担がかかります。また、時間も大幅にロスしてしまいます。

そのため、ターン前は減速して、余裕を持ってターンできるようにしましょう。ターンをし終わったらなるべく序盤にスピードを上げて行き、10mを超えたあたりで徐々に減速します。20mラインでまた同じことの繰り返しをすることで、体力の消耗を抑えることができますよ。

ターンする際には、利き足や癖の関係からも、同じ方の足だけで切り返してしまう人が多くいます。これだと、片方の足だけに負荷がかかり、後々つらくなってしまいます。

対策としては、ターン時に向く方向を行きと戻りで交互にすること。行きは右回りでターンしたら、帰ってくるときには左回りでターンします。

これを実践するだけでも、体力の消耗を抑えることができますよ。

シャトルランでは、呼吸をコントロールすることが記録を伸ばすのに大きく関係します。

持久力を測るスポーツでは、呼吸のリズムを一定にするのが基本と考えられており、シャトルランであっても同様です。

呼吸法には色々なやり方がありますが、特に持久走では、「２回吸って、２回吐く」「２回吸って、１回吐く」呼吸法が良いといわれています。

ただ、無理をして慣れない呼吸法をして苦しくなってしまってはもったいないので、まずは自分に合った呼吸法を練習で見つけてみましょう。

測定中は、周りの人が気になってしまいがちですよね。けれども、記録を伸ばすのに大切なのは、自分自身のペースです。ペースを乱さないためにも、測定中は合図に集中しましょう。

スポーツテスト（新体力テスト）のシャトルランを伸ばす練習方法を2つ紹介！

2020.03